【減量期の筋トレ方法】筋肉が落ちる理由を30秒で解説!

減量 筋トレ 筋肉 落ちる

減量期には筋肉が落ちないように筋トレも食事もテクニックが必要です。

 

何も考えずに体重を減らすと、どうしても筋量は下がります。

そうなると間違いなく使用重量(筋力)も落ちます・・・

 

せっかくつけた筋肉、出来れば1ミリも筋肉は落としたくない!

僕はそんな想いでダイエットしてるので、日々工夫の連続です。

 

って事で、

今回は僕の減量期の筋トレ方法を全てお話します。

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減量中に筋肉が落ちるのは当たりまえ


筋肉をつけながら脂肪を落としたいんですよね・・・


そーですねー。減量中には筋肉はつかないと思った方が良いですね。むしろ減る可能性さえありますよ


えっ!!ダイエットしてるのに??


このやりとりはカウンセリングしていて良くある鉄板コースです。

ダイエットすると脂肪だけ減ると信じている人が多いですね。

と言うか、ほぼそんな人ばっかりですね。

 

僕だって筋肉が減るなんて信じたくない!

もう現実から目を背けたくなります。

 

でも、そこには圧倒的な数字の理論があります。

しかも小学生でもわかる算数で・・・

 

減量中(ダイエット)中はエネルギー収支がマイナスです↓

摂取カロリー<消費カロリー

この状態ではエネルギーが余っていないので、筋肉はつくれません。

 

摂取カロリー/2000kcalで消費カロリー/3000kcalなら1000kcalマイナス。

毎日1000kcalずつ減って行くから体重も減るわけですね。

 

逆に・・・

 

新しく筋肉を増やそうとすれば、エネルギー収支をプラスにする必要があります。

摂取カロリー>消費カロリー

 

摂取カロリー/3000kcalで消費カロリー/2000kcalなら1000kcalプラス。

このプラス1000kcalが筋肉の材料になるわけです。

 

つまり、ダイエットと筋量アップは同時進行は生物学的にムリという事。

※一部上級者や遺伝子が極端に優れている人にはあり得ます。

 

消費と摂取のカロリーバランスが真逆なので、減量とバルクアップの同時並走は不可能です。


ダイエットは完全に脂肪だけで減ると思ってました。それに、筋トレしたら普通は筋肉つくと思うでしょ・・・


そうですよね。気持ちは分かります。

未だに僕も信じたくないし、ダイエット中も筋肉を増やすつもりで筋トレしてます。

 

でも、この理論を理解しておかないと・・・

『全然筋肉増えてないやーん!!』

と、ダイエット後に超絶なショックを受けます。

 

あと、減量中の知っておいて欲しい情報として

筋肉はつかないどころか、減る可能性もあるって事です。

 

 

ダイエット中に筋肉が減る理由

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体重が減っている内訳は、大雑把に言うと『脂肪』と『筋肉』です。

※他にも水分量が影響しますが、ここでは分かりやすく説明します。

 

体重が減る時の自然な反応として、

脂肪よりも筋肉を落とした方が身体にとって効率的と言われています。

 

それは・・・

筋肉は熱を生成する燃費が悪い組織だから。

 

筋肉はただ存在するだけで、熱を生み出すモーターです。

基礎代謝とも言いますが、何もしなくてもカロリー消費するワケです。

 

減量中というのは身体にとっては負担です。

エネルギー不足って事ですからね。

 

つまり、身体は省エネモードになりたい。

無駄なカロリー消費を抑えてエネルギー不足を少しでも解消したいと考えます。

 

そうなると、脂肪よりも無駄にカロリー消費する筋肉を減らした方が効率的。

皮肉にも、生き延びるための防衛本能が大事な筋肉を落としていたんです。

筋肉が減るのは防衛本能。無駄なエネルギー消費を抑えるためです。


そんな理論。無念すぎる・・・


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減量中は筋トレで筋分解を防げ!

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ダイエット中は筋トレで限りなく筋分解を防ぐことが出来ます。

さっきの防衛本能を利用して逆に脳を騙す。

 

方法はシンプル。

筋トレです。

 

ガンガン強度の高い筋トレをすれば、身体は筋肉を残してくれます。

だって、筋肉がなかったら高強度な筋トレに耐えられないですから。

 

体重が落ちていても、筋トレしていれば最小限に筋分解を抑えられる。

逆に筋トレしないダイエットはとんでもない事態を招きます。

 

痩せたとしても筋量減りすぎて、『もやし』みたいになるぞ!

 

ダイエットするなら筋トレはセット。筋トレしないダイエットはやらない方がマシ


モヤシだけは避けたい・・・

減量中の筋トレ方法

減量 筋トレ 筋肉 落ちる
僕が減量中に意識して取り入れている考え方をお話します。

ダイエット中はどんどん身体は細くなる気がして、恐怖の毎日です。

 

このままガリガリになるんじゃないか・・・


 

いつまで筋トレしても、この感覚だけは無くなりませんね・・・

『バルクアップが足りない』と毎年思います。

 

それだけに減量期はマジで1ミリも筋量を落としたくありません!

そのためにも筋トレは欠かせない生活の一部となってます。

 

ダンベルとベンチがあれば自宅でジム並みに筋トレできる

最近は家トレ用にパワーブロックを導入してガンガン筋トレしてます。


パワーブロックがあれば家でもジム並みにダンベルトレーニングできるので超おススメです。

パワーブロックはピンで重さを自由に買えられるダンベルです。2kg~40㎏くらいまで可変できる超スグレモノ。


正規品以外だと故障しやすいと良く聞きますので、値は張りますが品質保証されている公式品を購入する事とおススメします。

家ですからダンベルの床への落下は絶対に避けたい!

粗悪品を買ってからの使用中の事故は最悪です。

僕は数年前に買ったので旧型ですが正規品を購入しましたよ。


 

あとは、ベンチがあればジム行かなくても十分筋トレできますよ。

ちなみに僕が使っているベンチはコチラ↓

 

僕はパワーブロックを購入したのでお金をかけすぎて、ベンチはケチってしまいました泣

ただ耐荷重260㎏までOKなので割と頑丈です。使用感も安定していて今のところ全然問題ないです!
特に減量中は筋トレ頻度を上げて筋肉分解を防いでます。なので、家でも筋トレできる環境にしておくと便利ですよ。

また、筋肉を落とさないように減量中はいつもの筋トレよりも工夫が必要です。

 

減量中の筋トレ方法①重量にはあえてこだわらない

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『減量中は重量にこだわれ!重さは意地でも下げるな!』的は話はよく聞きます。

でも、僕の場合は使用重量はそこまで気にしません。

 

理由は『効かない』から

 

ダイエット中はエネルギー不足なので、カラダは正直キツイです。

特に減量も後半に入るとフラフラな日もあります。

 

そんなコンディションの中で重量にこだわると、ウエイトを上げる事で精一杯。

効かせたい筋肉に負荷を乗せる余裕はありません。

 

僕はパワーリフターではないので、『重量』より『負荷』を意識します

狙った筋肉に負荷が載っているかが筋トレの効果に直結します。

 

なので、減量中はコンディション次第でウエイトは下げます。

その分、丁寧にねちっこく筋トレすれば重量以上にカラダに刺激が入りますよ。

 

持ち上げる『重量』よりも筋肉へかかる『負荷』にこだわれ!



減量中の筋トレ方法②頻度を上げて時間は短く

減量 筋トレ 筋肉 落ちる
僕の場合、とにかく筋トレ時間は短いです。

大体1日30分~45分くらい。

 

短い時は15分くらいで終わる事もあります。

その代わり筋トレ頻度は多め。

 

減量期は特に多いので週6、7で筋トレします。

頻度が高いので1日1部位しかやりません。


 

胸だけ、背中だけ、脚だけ、腕だけ。

詳しくは別記事にしますが、一点集中で筋破壊します!

 

理由としては長時間やるより、短時間で集中した方が効くからです。

筋トレは『時間』より『密度』


 

それに1時間以上の筋トレはストレスホルモン『コルチゾール』の分泌が増えると言われてます。

コルチゾールは筋分解を促進するので、減量中には避けるべき。

 

そんな理由からも僕は短時間×高頻度で筋トレするようにしてます。

 

減量中の筋トレ方法③多角的に攻める

減量 筋トレ 筋肉 落ちる
同じ部位でも角度を変えて色んな方向からトレーニングします。

これは良く聞く方法かもしれませんが、僕も実践してます。

 

例えば、胸のトレーニングなら・・・
  • 上部/インクラインベンチ
  • 中部/フラットベンチプレス、ケーブルクロス
  • 下部/ディップス
 

こんな感じで負荷が乗って来る部位を分けて種目を決めます。

他の部位も同じように種目は細かく分けます。

 

減量期は余計な脂肪が落ちて、筋肉のラインがはっきりしてきます。

よりキレイなシェイプにするために、様々な角度から筋肉を鍛えます。

 

そうする事で、見栄えのいいカッコいい身体になるからです。

ココまで行くと中上級なトレーニーですね。

 

減量期の楽しみは自分の筋肉がどんな形なのかを知れることでもあります。

絞ってみないと、自分の本当のカラダって分からないですからね。

同じ部位でも違う場所を責めろ!多角的筋トレがグッドシェイプをつくる

減量中に筋肉を落とさない最強サプリメント

サプリメント 筋肉 ダイエット
減量中は筋トレだけじゃなく食事やサプリなど栄養面もめちゃくちゃ重要!

 

というのも・・・・

筋トレは筋肉を壊す過程なので回復させる局面がないと効果を最大化できないからです。

 

減量中だとカロリーも気になるところなので、カロリーがないアミノ酸系のサプリがおススメ!

特に僕がおススメしているサプリメントがHMBです。


 

 

ここ最近になって急激にピックアップされているHMBですが、実は筋トレマニアの間では数年前から流行っているサプリです。

HMBはざっくり言うと、筋肉の分解を防ぎ筋肥大を促す最も効率のいいサプリメントです。

プロテインに含まれるアミノ酸であるロイシンが筋肥大を促進することが分かっているのですが、HMBはそのロイシンの代謝物。

 

つまり・・・
  • 筋肉を落とさない!
  • 筋肉をつける!
 

筋肉維持や筋肥大に特化したサプリメントがHMBです!

 

でも、HMBって摂取が凄まじく大変・・・

なんと1日に必要な3g摂ろうと思うとプロテイン20杯分の摂取が必要。

肉だとキロ単位で食べないといけないので減量どころじゃないです・・・


筋肉を減らしたくないなら栄養は必須!
でもカロリーは取れない・・・

HMBサプリなら無駄なカロリーはとらずに筋肉維持や筋肥大を促してくれます。

国際スポーツ栄養学会のガイドラインでもHMBに関する効果を明示しています

これらの研究結果から、国際スポーツ栄養学会の公式声明(ガイドライン)では、HMBによる4つの効果のエビデンスを記しています。

① HMBは筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑制することによりトレーニングによる筋肥大効果を増大させる(特にトレーニング初心者)

② HMBは筋トレ後の筋損傷の回復を高める(特にトレーニング初心者)

③ HMBは加齢による筋肉減少を予防する

④ HMBはカロリー制限と組み合わせることで脂肪量の減少を促進させる

引用元:https://www.rehabilimemo.com

筋肥大だけじゃなく脂肪減少を促進してくれるのも嬉しい効果です!


僕もダイエット中はカロリーをかなり落とすのでHMBサプリでカタボリック抑制しながら減量しました。


コンテスト直前の1日1000kcal以内のタンパク質も摂れないレベルの減量でも筋肉をキープできました!


今年は中々減量進まなかったです・・・

前で焦ってカロリー無茶したんですけどHMBと筋トレで最小限に筋分解を抑制しました。

ダイエット中の筋分解が心配な人はぜひ試してみてください。

 

 

まとめ

今回は僕が実践している減量期の筋トレ方法をお話しました。

他にも減量中に行っているテクニックはたくさんあります。

 

とは言え、筋肉を落とさずにダイエットするってかなり難易度高めです。

情報収集にかかる時間や手間を考えたら思い切ってプロに頼むのもアリです。

全国パのーソナルジムTOP3!コチラも合わせてどうぞ↓

【パーソナルジム比較】全11社から厳選した全国TOP3紹介!

2017.11.02

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サイト運営者:NADDY

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某フィットネスクラブでチーフトレーナーとして勤務していました。現在はIT系企業にてプログラミングやWEBマーケティングの仕事をしています。現在も競技としてフィジークコンテストに出場しています。

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