減量ブログ2018 Naddy

【2018年ダイエット日記④】ベストボディ&フィジークコンテスト出場直前の食事方法&筋トレ

2018年2月に減量しますと宣言しながら、送別会や歓迎会の嵐に飲み込まれ全然減量が進まなかった。
完全に食欲と勢いに流された2月、3月でした。

とは言え、2018年5月27日に開催されるベストボディジャパン神戸大会&フィジーク兵庫県大会が迫ってきているのです。

完全にエンジンかけるの遅いですが、コンテスト直前の約2か月間の食事、サプリ、筋トレについて書いてきます。

1ヶ月あればそこそこ絞れる結果になりましたので、即効痩せたい方の参考になれば減量の頑張りも報われます。

記事の内容で100%痩せますが、コンテスト的には失敗談です。あしからずご覧ください。

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BestBodyJapan出場2か月前の体重と見た目に絶望

大会2ヶ月前なのに全然減量が進んでいません。。。

思い返せばかなり食ってました。

今年はリーンゲインズと言うダイエットを試したんですが、全く痩せませんでした。


別名8時間ダイエットというプチ断食。
アメリカで大流行したらしいですけど、僕には全く合いませんでしたね。

むしろ体重増えるという大惨事を引き起こしてました泣


この辺から完全に暴走してケトジェニックも同時にスタートするという合わせ技を実行。
もうパニック。。。


トリッキーなダイエットはダメっすね。
結果的に減量も上手く進まなかったので、ベーシックなカロリー制限に戻すことに。。。


紆余曲折ありながら進まないダイエット。
まあ何とかなるかと思ってダラダラしていたんですが、去年の今頃の写真を見て流石に焦る。

2017年4月と2018年4月の比較

ダイエット ビフォーアフター ベストボディ
明らかに去年より全然絞れてない・・・

今年は後輩も参加するし、お客さんも応援に来られるし絶対に絞らねば。

遅ればせながら去年の写真がエンジンをかけるスイッチとなってくれました。

減量中の自撮りは後々必ず役に立ちます。絞れてない身体を撮るのは嫌ですけど、減量が進むにつれてモチベーションも上がります！

ベストボディ&フィジーク直前の食事

気がつけばコンテストまで1ヶ月半。とにかく絞るしかない！ベスボ直前の食事がコチラ

摂取カロリーとPFCバランス


今年はとにかく時間もなかったので、カロリーを極限まで抑えました。

  • 1日の摂取カロリー 1000kcal


そして、PFCバランスは無視。

去年までは体重×3倍近いタンパク質を取ってましたが、今年は半ベジタリアン化してカロリーのみを気にした食事で減量しました。

何年も高タンパクな食事を続けてきましたが、正直もうあんま身体変わりません。

それに僕は胃腸が強くないので肉食べすぎると便秘になるんです。

周りの選手に聞いても減量中は便秘になる人多いですね。

体調管理が最優先！

ベジタリアンのビルダーも多いし大丈夫や！

って事で、今年はタンパク質摂らないと筋肉落ちる的な思考を捨てました。


とにかくカロリー制限！

【消費エネルギー＞摂取カロリー】これさえ守れば痩せる！


計算上はギリギリ間に合うスケジュールで減量食を再調整しました。

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コンテスト1ヶ月前の朝食

減量 食事 カロリー制限

  • 野菜（キャベツがメイン）
  • 味噌汁
  • 煮干し(みそ汁に投入)
朝は炭水化物なしです。

安定の和食。


僕の場合はトレーニングは夜に行うので、朝は糖質は必要ないと判断。

仕事もデスクワークなので全然動かないですしね。

キャベツにかけるドレッシングはもちろんノンオイルです。

今はノンオイルも種類豊富で美味い！

オススメはチーズ系かシーザードレッシングです。

減量中は味の濃いドレッシングがホンマに美味いっす！

調味料で意外とカロリー取ってしまう場合も多いので注意です。

朝ごはんのみそ汁に増えるワカメ入れるとかなりお腹膨れるので満腹感あります。

ただし、血糖値は上がらないので空腹感は感じますけどね。

まぁ、もって2時間（泣）

朝6時半に朝ごはん食べてたので、仕事始まってすぐに腹減ってました、、、

プラス、みそ汁には食べる煮干しを入れてました。


タンパク質補給じゃなくコンディション維持のために魚は食べてました。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事によると、魚とナッツ、オーブオイル、野菜は確実に健康に良いらしいです。


世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事


現時点での確度の高い健康的な食事が分かる。この本読みやすいしめっちゃオススメです。

 

 

コンテスト1ヶ月前の昼食

  • 玄米パック 160g
  • キャベツ
  • 納豆
  • 豆腐
  • カップみそ汁
玄米とカップみそ汁との相性が最高に美味い。

メイン食材の納豆も玄米と相性抜群です。

何気に今年から玄米デビューしました。


白米よりかなり咀嚼回数が増える。

噛めば噛むほど満腹中枢が満たされる。

早食いは脳に伝達が届く前に食べすぎるので厳禁です。


キャベツとの相乗効果もあって満腹感も十分にあります。

ほんで玄米って味が普通に美味しい！

僕は白米より好みかもしれません。

この昼飯が1日の中で最もボリュームもカロリーも多い食事。

毎日昼メシが楽しみでした（泣）

 

コンテスト直前の夕食


夜はひたすら野菜！野菜食って腹満たす。

低カロリーである事が最優先！！

タンパク質なんて気にしないメニューです。

腹減って眠れない夜もあったな。。。

どうしても我慢できない時は80kcalアイス食べてました。



このグリコのアイスかなり美味しいです。

ダイエット食品って感じがないので精神衛生にも良い商品です。


ベストボディ直前のサプリ

トレーニング強度を落としたくなかったので、クレアチンとHMBは毎日摂ってました。タイミングは就寝前ですね。

HMBは最近めちゃくちゃ流行ってますね。

筋肥大に効果があると言われてますが実際どうなんでしょうね・・・

 

減量中なので肥大している感覚はないですが、筋肉量はキープできていると思います。

少なくとも肉をめっちゃ食べてた去年と比較してもカタボってる感覚はありませんね。

HMB効果として筋分解を抑制するエビデンスもあるようなので、HMB飲んでるから筋肉を保てるやろ！

みたいな気持ちになる。

カロリーもほぼ０なので減量中の筋分解が気になる人は摂っても良いと思います。

ちなみに飲んでいたHMBはバルクアップHMBです。

HMBをお試し価格500円で購入する

チョコレート味で飲みやすいですよ。

チョコ味て書いてたから食べれるのかと思いかじってみましたが、ヤバいくらい苦かったです。

タブレットになっているのでそのまま飲みましょう・・・

あとはエビオスも飲んでましたよ。


ベジタリアン化して便秘はなくなりましたが、チート入れた時に便秘になりました。

やはり僕の胃腸では欧米食を消化しきれないようです。。。

なのでチート後はエビオス錠で胃腸サポートしてましたね。



有酸素前にはファットバーナーとして、ゴールドのultimate fat burnを摂ってました。


発汗量と身体が熱くなるスピードが速くなる実感がありました。

価格はそこそこしますが流石ゴールドジムのサプリメントです。

かなりオススメのファットバーナーです。




GOLDジム高品質サプリを購入


カロリー不足な分、減量後期の筋力低下は避けられないと思います。

サプリメント入れると精神的にも筋力上がる気がします。

プラセボ効果ってやつで意地でもトレーニングやってました。


ベストボディ直前のトレーニング

筋トレはほぼ毎日。
  • 胸
  • 背中
  • 肩
  • 脚
基本4分割で30分〜45分くらいです。

仕事終わりの夜トレがメインでしたが、朝トレもたまにやりました。


清々しいですが、朝イチは力が出ないですね。

高重量狙うなら朝はダメかも。


ジム行けない時は家トレ！

意外と普段ジムでやらないトレーニングするから効くんです。

家に場所がないならアジャスタブルダンベル置いとくと便利です。

全然場所も取らないです。

 

ダンベルとベンチがあれば自宅でジム並みに筋トレできる

実際に僕も自宅で筋トレしてます。

最近は家トレ用にパワーブロックを導入してガンガン筋トレしてます。


パワーブロックがあれば家でもジム並みにダンベルトレーニングできるので超おススメです。

パワーブロックをAmazonで購入

 

パワーブロックはピンで重さを自由に買えられるダンベルです。2kg~40㎏くらいまで可変できる超スグレモノ。

正規品以外だと故障しやすいと良く聞きますので、値は張りますが品質保証されている公式品を購入する事とおススメします。

家ですから絶対に落したくないので、使用中の故障は最悪です。僕は数年前に買ったので旧型ですが正規品を購入しました。

 



 

自宅トレおススメは可変式ダンベル！性能もコスパも良い



パワーブロックはジムでも置いてたりする製品なので、家庭用にしては値段が高めです。。。

そこで、ホームトレーニング用におススメなダンベルがアジャスタブルダンベル。

ダイアルを回すと即重量を変更できるので、パワーブロックよりも簡単に重量変更できます。かなりスムーズに重量変えられますね！




 

しかも価格もパワーブロック(約6万)と比較すると、半額以下で購入できてかなりお得です！



重量変更もスムーズで、価格も安い。

自宅にダンベルを検討しているなら、まずはアジャスタブルダンベルで間違いないと思います！

片方40㎏の高重量タイプも販売されたので、中級者以上も満足できる仕様になってますよ。

かなり人気商品で40㎏セットは欠品中になる事も多いです。詳しい在庫状況は公式サイトからチェックしてみて下さい。


アジャスタブルダンベル公式サイトへ

筋トレだけじゃなくて有酸素も毎日いれてました





1ヶ月前から有酸素は毎日入れてました。

タイミングは朝起きてすぐ！

ウォーキングを30〜60分。

ジムに行ければエアロバイクを漕いでました。
エアロバイクの発汗量が一番多いと感じます。

ロードバイクで絞ってバキバキに仕上げる選手もいます。
自転車は見た目を良くする効果も高いという事でしょうね。

自転車 ダイエット 効果

自転車ダイエット【2ヶ月ガチの減量ビフォーアフター】痩せる効果全然ない！？

2018年8月27日



デスクワークで日中の運動量が少ないので、なるべく階段登ってカロリー消費を稼いでます。

日々の積み重ねで数ミリでも痩せれば儲けモン。

2018年ベストボディ&フィジークコンテスト結果

  • ベストボディ 予選落ち
  • フィジーク大会 予選落ち
 

今年のコンテストは惨敗・・・


試合には敗れましたが、ベジタリアン的な減量で一般的なダイエットとしては絞れたと思います。


コンテストで結果を残すなら、もう少し運動量が必要でしたね。

みんなトレーニング量スゴイもん・・・

今年の反省点として食事量を落とし過ぎてトレーニング強度を保てなかった事が最大の失敗要因かと感じてます。

動けないレベルのカロリー制限は体重は減ってもボディメイク的にはダメですね。

 

まとめ

ダイエット ビフォーアフター ベストボディ
今回の減量中は極端なカロリー制限でお腹減ってキツかったですが、体調がすこぶる良かったです。

カロリー不足でしんどいのは間違いないですけど、風邪ひいたりコンディションが崩れる日は1日もありませんでした。

おそらくベジタリアン的な食事のおかげで腸内環境が改善されたからだと感じてます。


食事内容を変えずにカロリーをもう少し上げればもっと上手く絞れると思います

また来年の課題ですね。

今年の減量で自分の身体にあった食事が見つかって来ました。

僕の場合は高タンパクに拘らない食事を続けていきます。

また当ブログでもシェアしますね。

 

今年は精神的にも肉体的にもHMBサプリに助けられたと思います。

飲んでるから大丈夫的なプラセボ効果だけじゃなく、身体の反応も良かったですね。

 



動物性たんぱく質をほとんど摂ってないけど、普通に絞れましたしね。

これからバルクアップに入るのでHMBの筋肥大効果に期待です。

HMBをお試し価格500円で購入する

 

追伸

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某フィットネスクラブでチーフトレーナーとして勤務していました。現在はフィットネスインストラクター、パーソナルトレーナーとして活動中です。現在も競技としてフィジークコンテストに出場しています。

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