減量開始してから1週間経過したものの、なぜか体重が増えてしまいました汗・・・
減量スタートから約2週間。全然体重減らないどころか、ちょっと増えとる！去年も確かスタートはそうだった。タンパク質増やしたから筋肉が増えたとポジティブに考える。でも心配やから少しカロリー下げます。#フィジーク #減量 #250キロカロリーマイナス
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年1月23日
確か去年もダイエット初月は体重が増えた記憶があります。1日のカロリーは2500kcal以下に抑えていたのに一体なぜ？？
減量期はたんぱく質を計って摂取しているから、そのおかげで筋量が増えているんだ！とポジティブに捉えてます。
てか、そう思ってないとやってられないぜっ！
・・・て事でダイエット開始からの約1週間の記録です。
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減量スタート1週間目の食事
朝めし
減量スタートの朝メシ。時間ない朝には最適な手抜きメシ。#マイプロテイン #バルクスポーツ pic.twitter.com/PWWFklL14c
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年1月18日
- プロテイン 50ｇ
- マイプロテイン/インスタントオーツ 50ｇ
これ以外にお昼前にも食事を摂ります。
- 白米200g
- 卵1個
- 納豆1パック
- 味噌汁
昼めし
減量開始しました。昼と夜ごはん。
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年1月15日
鶏むねとブロッコリーのビルダー飯が結局落ち着くな。。。 pic.twitter.com/GYU8Xp3pVo
- 鶏むね200ｇ
- 白米200ｇ
- ブロッコリー100ｇ
よく言うビルダー食が昼食です。結局これに落ち着きますね。
晩めし
今日の晩飯
ポイント
・牛肉300g
・豆腐の味噌汁
・キャベツ100gぐらい
・高タンパク、低脂質
・夜は炭水化物を控える
・七味唐辛子をふりそそぐ！
以上#減量メシ #ダイエット記録 pic.twitter.com/P9u3kUuaNZ
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年1月29日
夜遅い事が多いので、体重が減らない事も受けて炭水化物はカットしました。大体こんな食事を毎日繰り返して食べます。
減量スタートなのでカロリーは抑え過ぎずに1日トータルで2500kcal摂取するようにしてました。マクロ栄養素のバランスはたんぱく質が体重×3ｇになるように割り振ってます。
マクロ栄養素の摂取目標
- 総摂取カロリー/2500kcal
- 炭水化物/ 55% (340ｇ)
- 脂質/15% (35ｇ)
- たんぱく質/30% (180ｇ)
糖質はなるべくカットせずに積極的に摂るようにしています。やはり炭水化物がないと筋トレ強度が保てないので、結果的に筋量低下に繋がります。減量中こそハードにトレーニングすべきだと考えているので、ダイエットでも糖質カットは最後までやりません。
筋トレ後の糖質補給も確実に行いたいので、今年から炭水化物サプリをプロテインと一緒に摂ってます。今使っている炭水化物サプリがマイプロテインのオーツです。
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減量1週間の体重推移
食事は上手く制限かけれたと思いましたが、全然体重が減りませんでした泣
ただそんなに焦ってなく、まあ最初はこんなもんかと感じてます。
と言うのも、減量に入ってからマクロ栄養素をキチッと計測して摂取しているので筋量がむしろ増える事もあると考えているからです。
この数か月は適当過ぎる食事管理だったので、いい方向に変化が起きていると思います。
見た目もまだまだですけど、スタート時よりも良くなっているので、間違った方向には行ってないでしょう。
ほんの少しですが、お腹も少し脂肪が減ってきました。来月末には6パックが見えるようにしたいな。
まだスタート1週間ですが寝る前の炭水化物はさすがにやめました。僕は仕事がら夜中にご飯を食べる事が多いんですが、この1週間は寝る直前でも白米食べてました。
筋トレしてるし大丈夫かと思いましたが、インスタントオーツも摂っているので寝る前の白米禁止に変更しました。まだまだ減量はスタートしたトコなので、ここからの反応が楽しみです。
減量中の筋トレ
全身を5分割で週に4~5回筋トレしてます。去年よりも頻度を上げて、1部位が中3日くらいで筋トレできる設計です。去年は1部位につき週1回ペースだったので、少しサイクルが短くなってます。1週間の筋トレルーティン
- 胸、二頭、腹
- 肩、カーフ
- 背中、三頭
- 脚、腹
- 胸、肩
- ＯＦＦ
- 背中、カーフ
このルーティンは筋トレ博士の山本義徳さん著書『筋肥大・筋力向上のプログラミング』を参考にプログラミングしてます。詳しい解説は別記事で作成しますね。
筋トレについても、数か月は試してみてから結果検証したいと思います。今のところ反応イイ感じです。
まとめ
スタート1週目が終わってエンジンかかってきました。少しづつ空腹感も出てきて、減量スタートした感が出てきました。見た目(写真)と体重変化を見ながら、食事&筋トレを調整していきます。
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