減量開始して1ヶ月が経ちました。
スタート直後は全然体重が減らなかったんですが、ようやく変化が出てきました。
僕の場合は仕事の関係で夕飯が遅かったので、寝る前の食事がキーポイントだったと感じます。
まだまだダイエットは始まったばかりですが、1ヶ月終了時の体重と見た目の変化を記録しときます。
ダイエット1ヶ月の体重推移
少しずつですが、小さくコツコツと着実に減量できました。
1日2日の体重増減は気にせずに、1週間単位で着実に減っているかが重要。
今日明日の変化は水分量でかなり変わるので、そんなに気にしなくてもいいでしょう。
減量スタート2週間までは全然体重が落ちなかったので、寝る前の炭水化物をやめました。
さらにダメ押しで摂取カロリーも2500kcal～2250kcal～2000kcalと徐々に減らしてます。
【間に合わん！】
・摂取カロリー 2000kcal
2500kcalからスタートした食事制限。いい感じで進んでるかと思ったけど、去年の写真見るとこのペースでは全然間に合わん。て事で、今日から摂取カロリーを2000kcal以下に調整。
・炭水化物 249g (総カロリー50%)
・たんぱく質 175g (35%)
・脂質 34g (15%) pic.twitter.com/uF6LkcCt6E
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年2月11日
この後からスッと体重が落ちて来たので、寝る前の炭水化物が結構効いてそうです。特に僕は寝起きすぐに体重を計るので、寝る前の食事はインパクトデカいですね。
炭水化物は水分を多く含むので、単純に水で体重減ってる可能性もあります。
でも、やっぱり体重減るとダイエットのモチベーション上がるので深夜の炭水化物カットは継続していきます。
ダイエット1ヶ月の見た目の変化
写真をほぼ毎日撮って変化をチェックしてます。
この写真だと環境が違って分かりにくいので、同じ角度と同じ照明で写真を撮りだめてます。
5月のベストボディジャパン神戸に出る予定なので、その時には全然違うカラダになっているハズ！
いや、そうしないとヤバい・・・
ダイエット1ヶ月目の食事
【間に合わん！】
・摂取カロリー 2000kcal
2500kcalからスタートした食事制限。いい感じで進んでるかと思ったけど、去年の写真見るとこのペースでは全然間に合わん。て事で、今日から摂取カロリーを2000kcal以下に調整。
・炭水化物 249g (総カロリー50%)
・たんぱく質 175g (35%)
・脂質 34g (15%) pic.twitter.com/uF6LkcCt6E
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年2月11日
ダイエット開始直後は2500kcalで始めた食事制限ですが、今は1日2000kcal以内で抑えてます。
PFCバランスはコチラ↓
- 摂取カロリー 2000kcal
- 炭水化物 249g (総カロリー50%)
- たんぱく質 175g (35%)
- 脂質 34g (15%)
高たんぱくな食品が多いので繊維質で腹持ちが良く意外とお腹減ってません。
イイ感じで減量進んでます！
【ダイエット日記】今日の晩メシ
・エネルギー 363kcal
・白米100g
・卵白2個入り味噌汁
・サケ100g
・ツナとほうれん草おひたし
・トマト
以上。
・炭水化物 37.6g
・脂質 4.1g
・タンパク質 39.9g#和食最高 #ダイエット日記 #ダイエット記録 pic.twitter.com/xV4lV1Sg2e
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年2月4日
【コンビニ最美味チキン】
・エネルギー 112kcal
グリルチキン
・炭水化物 2.6g
・脂質 4.4g
・たんぱく質 15.6g
今日は弁当食べる時間がなかったので、コンビニでサッと栄養補給。
このグリルチキンはマジで美味い。チョット温めるとジューシー感増し増し。
#ダイエット仲間募集中 pic.twitter.com/S8S2tXvvAj
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年2月11日
【今日の缶詰】
【サケの中骨 水煮】
昼メシのタンパク源は缶詰がヘビーローテ。マックスバリューで発見！
・エネルギー 112kcal
・炭水化物 1.0g
・脂質 5.0g
・タンパク質 15.8g
今日の昼メシは2缶。#ダイエット缶詰 #ダイエット日記 #ダイエット記録 pic.twitter.com/y3In4A2Lbn
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年2月4日
【野菜はグリーンアイ】
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年2月6日
イオンブランドのグリーンアイ最高です。オーガニックなのに低コスト。コスパ最強でイイもん食べれます。ダイエット中の繊維質補給に野菜モリモリ食べる！#ダイエット記録 #ダイエット便秘 #ダイエット仲間募集中 #グリーンアイ pic.twitter.com/fDzwN8QPnj
コンビニ食もかなり多用してますが、ダイエットに向いてる食材多し！！
是非コチラも合わせて読んでみて下さい↓
ダイエット1ヶ月目のサプリメント
Impact ホエイプロテイン (チョコレートブラウニー, 1kg)
間食でプロテイン1日2回ほど飲んでますよ。タンパク質の目標量が高いので食事ではムリですね。
筋トレしない日ももちろんプロテインは必要です。
筋トレしない日にはプロテイン飲まない人多いみたい。筋トレしない日＝回復期。回復させるタイミングで材料ないと筋肉はつかないよ。トレーニングも食事もサプリメントも毎日コツコツ続けてこそ。#プロテイン #マイプロテイン #ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット仲間募集中 #ダイエット記録
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年2月7日
ダイエット1ヶ月目のトレーニング
最初はもっと細かくルーティン計画してました↓
1週間の筋トレルーティン
- 胸、二頭、腹
- 肩、カーフ
- 背中、三頭
- 脚、腹
- 胸、肩
- ＯＦＦ
- 背中、カーフ
・・・が計画通り進まず、結局3分割になりました(笑)
インフルエンザになったり、謎の高熱が出たり体調不良もあって予定通りの筋トレ不能でした・・・
今んとこ回復が間に合っているので大筋群をできるだけ多くトレーニングして、エネルギー消費量を上げる事に集中してます。
今日は家トレ。ベンチとダンベルがあれば家でも十分すぎるトレができる！ pic.twitter.com/KZkFUjHgwR
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年1月20日
パワーブロックがあれば家でもジム並みにダンベルトレーニングできるので超おススメです。
パワーブロックはピンで重さを自由に買えられるダンベルです。2kg~40㎏くらいまで可変できる超スグレモノ。
正規品以外だと故障しやすいと良く聞きますので、値は張りますが品質保証されている公式品を購入する事とおススメします。
家ですから絶対に落したくないので、使用中の故障は最悪です。僕は数年前に買ったので旧型ですが正規品を購入しました。
自宅トレおススメは可変式ダンベル！性能もコスパも良い
パワーブロックはジムでも置いてたりする製品なので、家庭用にしては値段が高めです。。。
そこで、ホームトレーニング用におススメなダンベルがアジャスタブルダンベル。
しかも価格もパワーブロック(約6万)と比較すると、半額以下で購入できてかなりお得です！
重量変更もスムーズで、価格も安い。
自宅にダンベルを検討しているなら、まずはアジャスタブルダンベルで間違いないと思います！
片方40㎏の高重量タイプも販売されたので、中級者以上も満足できる仕様になってますよ。
あとは、ベンチがあればジム行かなくても十分筋トレできますよ。
ちなみに僕が使っているベンチはコチラ↓
僕はパワーブロックを購入したのでお金をかけすぎて、ベンチはケチってしまいました泣
ただ耐荷重260㎏までOKなので割と頑丈です。使用感も安定していて今のところ全然問題ないです！
ただ背中の筋トレはケーブル系がやっぱり欲しいので、ジムでやりたいですね。
脚もスクワットしたいので、家にパワーラック入れようか悩み中です。
家トレを本格化するためにパワーラック検討中。ここまでやったら家でもダレずにトレーニングできそう。#ホームトレーニー #家トレ #パワーラック #ガチトレ pic.twitter.com/tbyaVc1Igy
— big-maccho.com (@big_maccho) 2018年2月5日
まとめ
1ヶ月でマイナス2㎏。見た目もやや改善したか？？まだまだダイエット開始したところですが、もっと絞れて欲しい！！
有酸素運動を入れようか悩んでますが、少し暖かくなったらウォーキング入れるかもしれません。
寒いから早く春になってくれー。
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