筋肉レベル①初心者向け Naddy

【減量期の筋トレ方法】筋肉が落ちる理由を30秒で解説！

減量 筋トレ 筋肉 落ちる

減量期には筋肉が落ちないように筋トレも食事もテクニックが必要です。

 

何も考えずに体重を減らすと、どうしても筋量は下がります。

そうなると間違いなく使用重量(筋力)も落ちます・・・

 

せっかくつけた筋肉、出来れば1ミリも筋肉は落としたくない！

僕はそんな想いでダイエットしてるので、日々工夫の連続です。

 

って事で、

今回は僕の減量期の筋トレ方法を全てお話します。

動画でも解説してます！記事読むのメンドイ人はコチラをどうぞ！



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減量中に筋肉が落ちるのは当たりまえ


筋肉をつけながら脂肪を落としたいんですよね・・・


そーですねー。減量中には筋肉はつかないと思った方が良いですね。むしろ減る可能性さえありますよ


えっ！！ダイエットしてるのに？？


このやりとりはカウンセリングしていて良くある鉄板コースです。

ダイエットすると脂肪だけ減ると信じている人が多いですね。

と言うか、ほぼそんな人ばっかりですね。

 

僕だって筋肉が減るなんて信じたくない！

もう現実から目を背けたくなります。

 

でも、そこには圧倒的な数字の理論があります。

しかも小学生でもわかる算数で・・・

 

減量中(ダイエット)中はエネルギー収支がマイナスです↓

摂取カロリー＜消費カロリー

この状態ではエネルギーが余っていないので、筋肉はつくれません。

 

摂取カロリー/2000kcalで消費カロリー/3000kcalなら1000kcalマイナス。

毎日1000kcalずつ減って行くから体重も減るわけですね。

 

逆に・・・

 

新しく筋肉を増やそうとすれば、エネルギー収支をプラスにする必要があります。

摂取カロリー＞消費カロリー

 

摂取カロリー/3000kcalで消費カロリー/2000kcalなら1000kcalプラス。

このプラス1000kcalが筋肉の材料になるわけです。

 

つまり、ダイエットと筋量アップは同時進行は生物学的にムリという事。

※一部上級者や遺伝子が極端に優れている人にはあり得ます。

 

消費と摂取のカロリーバランスが真逆なので、減量とバルクアップの同時並走は不可能です。


ダイエットは完全に脂肪だけで減ると思ってました。それに、筋トレしたら普通は筋肉つくと思うでしょ・・・


そうですよね。気持ちは分かります。

未だに僕も信じたくないし、ダイエット中も筋肉を増やすつもりで筋トレしてます。

 

でも、この理論を理解しておかないと・・・

『全然筋肉増えてないやーん！！』

と、ダイエット後に超絶なショックを受けます。

 

あと、減量中の知っておいて欲しい情報として

筋肉はつかないどころか、減る可能性もあるって事です。

 

 

ダイエット中に筋肉が減る理由

減量 筋トレ 筋肉 落ちる
体重が減っている内訳は、大雑把に言うと『脂肪』と『筋肉』です。

※他にも水分量が影響しますが、ここでは分かりやすく説明します。

 

体重が減る時の自然な反応として、

脂肪よりも筋肉を落とした方が身体にとって効率的と言われています。

 

それは・・・

筋肉は熱を生成する燃費が悪い組織だから。

 

筋肉はただ存在するだけで、熱を生み出すモーターです。

基礎代謝とも言いますが、何もしなくてもカロリー消費するワケです。

 

減量中というのは身体にとっては負担です。

エネルギー不足って事ですからね。

 

つまり、身体は省エネモードになりたい。

無駄なカロリー消費を抑えてエネルギー不足を少しでも解消したいと考えます。

 

そうなると、脂肪よりも無駄にカロリー消費する筋肉を減らした方が効率的。

皮肉にも、生き延びるための防衛本能が大事な筋肉を落としていたんです。

筋肉が減るのは防衛本能。無駄なエネルギー消費を抑えるためです。


そんな理論。無念すぎる・・・


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減量中は筋トレで筋分解を防げ！

減量 筋トレ 筋肉 落ちる
ダイエット中は筋トレで限りなく筋分解を防ぐことが出来ます。

さっきの防衛本能を利用して逆に脳を騙す。

 

方法はシンプル。

筋トレです。

 

ガンガン強度の高い筋トレをすれば、身体は筋肉を残してくれます。

だって、筋肉がなかったら高強度な筋トレに耐えられないですから。

 

体重が落ちていても、筋トレしていれば最小限に筋分解を抑えられる。

逆に筋トレしないダイエットはとんでもない事態を招きます。

 

痩せたとしても筋量減りすぎて、『もやし』みたいになるぞ！

 

ダイエットするなら筋トレはセット。筋トレしないダイエットはやらない方がマシ


モヤシだけは避けたい・・・

減量中の筋トレ方法

減量 筋トレ 筋肉 落ちる
僕が減量中に意識して取り入れている考え方をお話します。

ダイエット中はどんどん身体は細くなる気がして、恐怖の毎日です。

 

このままガリガリになるんじゃないか・・・


 

いつまで筋トレしても、この感覚だけは無くなりませんね・・・

『バルクアップが足りない』と毎年思います。

 

それだけに減量期はマジで1ミリも筋量を落としたくありません！

そのためにも筋トレは欠かせない生活の一部となってます。

 

ダンベルとベンチがあれば自宅でジム並みに筋トレできる

最近は家トレ用にパワーブロックを導入してガンガン筋トレしてます。


パワーブロックがあれば家でもジム並みにダンベルトレーニングできるので超おススメです。

パワーブロックはピンで重さを自由に買えられるダンベルです。2kg~40㎏くらいまで可変できる超スグレモノ。


正規品以外だと故障しやすいと良く聞きますので、値は張りますが品質保証されている公式品を購入する事とおススメします。

家ですからダンベルの床への落下は絶対に避けたい！

粗悪品を買ってからの使用中の事故は最悪です。

僕は数年前に買ったので旧型ですが正規品を購入しましたよ。

パワーブロック正規品はコチラ

 

あとは、ベンチがあればジム行かなくても十分筋トレできますよ。

ちなみに僕が使っているベンチはコチラ↓

おススメベンチをAmazonで購入

 

僕はパワーブロックを購入したのでお金をかけすぎて、ベンチはケチってしまいました泣

ただ耐荷重260㎏までOKなので割と頑丈です。使用感も安定していて今のところ全然問題ないです！
特に減量中は筋トレ頻度を上げて筋肉分解を防いでます。なので、家でも筋トレできる環境にしておくと便利ですよ。

また、筋肉を落とさないように減量中はいつもの筋トレよりも工夫が必要です。

 

減量中の筋トレ方法①重量にはあえてこだわらない

減量 筋トレ 筋肉 落ちる
『減量中は重量にこだわれ！重さは意地でも下げるな！』的は話はよく聞きます。

でも、僕の場合は使用重量はそこまで気にしません。

 

理由は『効かない』から

 

ダイエット中はエネルギー不足なので、カラダは正直キツイです。

特に減量も後半に入るとフラフラな日もあります。

 

そんなコンディションの中で重量にこだわると、ウエイトを上げる事で精一杯。

効かせたい筋肉に負荷を乗せる余裕はありません。

 

僕はパワーリフターではないので、『重量』より『負荷』を意識します。

狙った筋肉に負荷が載っているかが筋トレの効果に直結します。

 

なので、減量中はコンディション次第でウエイトは下げます。

その分、丁寧にねちっこく筋トレすれば重量以上にカラダに刺激が入りますよ。

 

持ち上げる『重量』よりも筋肉へかかる『負荷』にこだわれ！



減量中の筋トレ方法②頻度を上げて時間は短く

減量 筋トレ 筋肉 落ちる
僕の場合、とにかく筋トレ時間は短いです。

大体1日30分~45分くらい。

 

短い時は15分くらいで終わる事もあります。

その代わり筋トレ頻度は多め。

 

減量期は特に多いので週6、7で筋トレします。

頻度が高いので1日1部位しかやりません。


 

胸だけ、背中だけ、脚だけ、腕だけ。

詳しくは別記事にしますが、一点集中で筋破壊します！

 

理由としては長時間やるより、短時間で集中した方が効くからです。

筋トレは『時間』より『密度』


 

それに1時間以上の筋トレはストレスホルモン『コルチゾール』の分泌が増えると言われてます。

コルチゾールは筋分解を促進するので、減量中には避けるべき。

 

そんな理由からも僕は短時間×高頻度で筋トレするようにしてます。

 

減量中の筋トレ方法③多角的に攻める

減量 筋トレ 筋肉 落ちる
同じ部位でも角度を変えて色んな方向からトレーニングします。

これは良く聞く方法かもしれませんが、僕も実践してます。

 

例えば、胸のトレーニングなら・・・
  • 上部/インクラインベンチ
  • 中部/フラットベンチプレス、ケーブルクロス
  • 下部/ディップス
 

こんな感じで負荷が乗って来る部位を分けて種目を決めます。

他の部位も同じように種目は細かく分けます。

 

減量期は余計な脂肪が落ちて、筋肉のラインがはっきりしてきます。

よりキレイなシェイプにするために、様々な角度から筋肉を鍛えます。

 

そうする事で、見栄えのいいカッコいい身体になるからです。

ココまで行くと中上級なトレーニーですね。

 

減量期の楽しみは自分の筋肉がどんな形なのかを知れることでもあります。

絞ってみないと、自分の本当のカラダって分からないですからね。

同じ部位でも違う場所を責めろ！多角的筋トレがグッドシェイプをつくる


 

減量にオススメのアプリ2選

ここで減量中の食事制限に役立つアプリを紹介します。

実際に僕がコンテスト時の減量で使用していたダイエットアプリです。

無料アプリではベストです。

どちらも無料でDLできるアプリとは思えない神アプリ。

有料化する前にインストールしておいてください。

こんな事言うとアレやけど、アプリ通りに食事してれば痩せるよ。

おススメアプリ①【FINC】~初心者向け~

finc アプリ

>>FINCをダウンロード<<

最先端のダイエットアプリがFINC。
AI搭載のアプリで初心者に最適なアドバイスをしてくれます。

アプリに沿って入力してればAIが運動も食事も全て指示してくれます。初心者にはFINCの方が優しいです。

finc アプリ

一般的なダイエットアプリだと自分で目標カロリーやPFCバランスを自己設定しないといけないですが、FINCだとAIに全部お任せでOKです。

調べるのメンドイ！って人や、とにかく食事は何も分らんぞ！って人はFINCは必須でダウンロードしておきましょう。

finc アプリ
>>FINCをダウンロード<<

 

おススメアプリ②【マイフィットネスパル】~中級者向け~

初心者 食事制限 アプリ おすすめ ダイエット
食事管理アプリ「マイフィットネスパル」がマジでオススメです。

食事制限で難しいのがカロリーや栄養バランスの管理。

トレーナーでも苦手な人も多いので初心者にはハードル高いです。

でも、このアプリなら誰でも簡単にプロ以上に食事管理できます。

ビルダーやフィジーク競技者も愛用している食事管理アプリ。カロリーやPFCなどの初期設定は自分で決めるので中級者以上におすすめです。


別記事でも紹介しているので、こちらも合わせてどうぞ！
初心者 食事制限 アプリ おすすめ ダイエット

【初心者でもプロの食事制限ができる神アプリ】おすすめダイエットツール紹介

2017年8月10日


何にせよどちらも無料なのでFINCもmyfitnesspalもインストールしてみてください。

アプリDLはコチラからどうぞ↓




finc アプリ
>>FINCをダウンロード<<





>>myfitnesspalをダウンロード<<




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まとめ

今回は僕が実践している減量期の筋トレ方法をお話しました。

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サイト運営者：NADDY

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某フィットネスクラブでチーフトレーナーとして勤務していました。現在はフィットネスインストラクター、パーソナルトレーナーとして活動中です。現在も競技としてフィジークコンテストに出場しています。

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