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今回は代謝を上げる筋トレ方法、重さや回数、セット数の最適な設定方法をお話します。
ダイエットには筋トレで代謝を上げる事が大事と言われてます。
基礎代謝が上がると痩せやすくなると言う理論ですね。
正直、基礎代謝を体感レベルで感じるって難しいです。
基礎代謝あがってるなー！
・・・と感じる事はほぼありませんｗ
でも筋トレで痩せやすくなったのは間違いない。
筋トレがダイエットに最も効果的な事はカラダで実感してます。
これが代謝が上がっている証拠なのかもしれないですね。
では、早速いってみましょう。
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代謝を上げる最大の方法が筋トレ
正しいダイエットは見た目だけじゃなく、中身も変わります。
良く聞く『基礎代謝を上げる』っていうのは、
『痩せやすい体質にする』っていう意味でもあるからです。
そして、その基礎代謝を上げるには筋トレが最強の方法です。
基礎代謝はザックリいうと、何もしなくても減っていくエネルギー量。
呼吸したり、心臓が動いたり、脳で考えたりするだけでもエネルギーは使われます。
その基礎代謝で大きなウエイトを占めているのが筋肉。
基礎代謝の40%は筋肉によるものだとされています。
つまり、
筋肉量を増やす＝勝手に痩せやすくなるって事です。
代謝を上げた方が良いと言われているのは、コレが理由。
そして、筋肉をつける事が代謝アップに最もインパクトが大きいんですよ。
初心者のための代謝を上げる筋トレ
筋トレって上級者になると、十人十色で全然やり方が違います。
それぞれに合ったスタイルを見つけた人が上級者でもあるので、
初心者がいきなりプロやボディビルダーの真似をするとキケンです。
上級者も初めは誰でも初心者。
初心者がやるべき筋トレを経て今があります。
って事で、今回は初心者のための筋トレ方法をご紹介していきます。
筋トレをスタートする人や、始めたばかりの人に最適な筋トレ法を公開します。
初心者の筋トレ方法①重さと回数
どのくらいの重さで、何回行うべきか？？
これについてですが、僕が初心者におススメしているメニューが・・・
12回~15回で限界を向かえる重さ
一般的には8~12回で限界の重量が筋肥大には適していると言われていますが、
かなり高重量を扱うので初心者にはおススメしません。
よっぽどセンスが良くないと、初心者にはおそらく効きません。
その理由は正しいフォームが出来ていないから。
筋トレは筋肉に効かせる正しいフォームが超大事です。
効果と安全を考えると初心者の内は正しいフォーム修得に専念するべき。
結局、フォーム修得する事が一番早く身体を変えることにもなります。
フォーム修得と筋肉への刺激を考えた時に、12~15回MAXが最適だと考えてます。
僕も初めてやる筋トレ種目は高重量ではやらずに、効かせられるまで中重量で練習します。
筋トレもスポーツと同じで練習が必須です。
野球でも練習ナシでいきなりホームラン打てないですよね？？
筋トレでも効かすって感覚は野球で言うヒットに近いです。
そして、ホームランなんて滅多にないです。
まずはヒットを打てるように得意な種目をひたすら練習しましょう。
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初心者の筋トレ方法②セット数
種目に対するセット数ですが、初心者おススメのセット数は・・・ウォームアップ含めて4~5セット
ウォームアップでは軽めの重量で20回ほど行います。
ウォームアップは重量を少し上げて2セットくらいした方が良いですね。
その後の3セットをメイン重量で追い込むとフォームも決まりやすいです。
例）セットの組み方
- アップ 軽めで20回
- アップ 少し重量上げて15回
- メイン 12~15回MAX重量
- メイン 12~15回MAX重量
- メイン 同じ重量で限界まで
始めはこんな感じでセットを組むと良いと思います。
アップでは軌道と対象の筋肉へ意識付けを行い、3セット目からをメインセットとしてください。
最後のセットは本番セット。
このセットでは限界突破が目標なので、
決められた回数にこだわらずに力尽きるまでやり抜きます。
まとめ
代謝を上げるなら筋トレが最強です。筋肉は何もしなくてもエネルギーを使うので、筋量が多い人ほど痩せます。
痩せたい人ほど、
筋肉をつけたくない！
重くなりそう・・・
と思わていますが、実は真逆！
筋肉があった方が痩せるんです。
しかも、見た目を良くしながらダイエットできる唯一の方法です。
初心者の人はまずフォーム修得が先決。
筋肉へ効かすために得意種目をつくりましょう。
日々の積み重ねが明日のカラダを作ります。
やれば必ず成果が出るのが筋トレ！
継続すれば誰でも理想のカラダになれます。
アナタはいつから筋トレしますか？？
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