【細マッチョにジムは不要!】自宅で筋肉をつける筋トレ方法

細マッチョ ジム 筋肉 筋トレ方法

細マッチョになるためにジムは必要ありません。

ジムに行かなくても自宅で細マッチョになれます。

 

その理由は体重と筋量を知れば分かる!

 

今回のテーマは・・・

自宅で細マッチョになる!効率的に筋肉をつける筋トレ方法です。

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ジムに行かなくても細マッチョになれる理由

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ジムに行かなくても細マッチョにはなれる!

ホームトレーニーでもめちゃくちゃマッチョな人は数えきれないほどいます。

 

ジムに行けばマシンもたくさんあって効果も出そうですが、

自宅でも高級ジムでも正しい筋トレさえ出来ていれば筋肉はつく!

 

逆に超高額ジムに通おうが、間違った筋トレ方法なら結果は出ない。

 

さらに言うと・・・

 

細マッチョには大きな筋肉量は必要ない!

身体が絞れてカットが見れれば誰でも細マッチョです。

 

なのでボディビルダー並み筋量を搭載したいなら、

高重量が扱えるジムへ通うべきかもですが、

 

細マッチョに必要な筋量であれば自宅でも十分に鍛えられるんです。

 

細マッチョに必要な体重と筋量とは??

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身長と体重のバランスで細マッチョに必要な筋量の目安がわかります。

 

一般的な細マッチョの指標となる体重は・・・

(身長-100)×0.9

 

例えば170㎝の人なら

(170-100)×0.9=63㎏

 

63㎏まで絞れていれば細マッチョと言って良いでしょう。

逆に63㎏でまで絞っても脂肪があるようなら筋量が少ないって事です。

 

もっと絞る必要がありますが、かなりガリガリになるハズ。

まず筋肉をつけてから絞った方がカッコイイ身体になれます。

 

ベストボディやフィジークに出ている選手の体重は・・・

(伸長ー体重)×0.9~1.0

 

細マッチョからマッチョの間くらいのスコアです。

この仕上がり体重で体脂肪率が5~7%の選手が多いですね。

 

僕の場合は、163㎝で60㎏がコンテスト体重です。

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筋量の個人差があるので、

実際に絞ってみないと分からないとこもありますが、

一般的な人なら上記の式がだいたい当てはまるはずです。

 

まずは今の身長と体重のバランスを確認してみて下さい。

 
  • 筋トレで筋量を増やすべきか??
  • 余分な脂肪を減らすべきか??
 

方向性が決まらないと身体はどっちつかずです。

やるべき方向を決めてからがスタート!

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自宅で出来る筋肉量を上げる筋トレ方法

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ジムに行かなくても自宅で細マッチョに必要な筋量はつくれます。

と言うか、すでに細マッチョに必要な筋肉は持っている人が多いはずです。

 

特に肥満で太っている人なら脂肪の下に大きな筋肉が眠っています!

身長-100のスコアよりも体重の方が大きいなら、間違いなく筋肉あります。

 

身体が絞れさえすれば眠っている筋肉が表れて、カッコいい身体になれる。

そのために高価なジムに行く必要はなし!

 

自宅でできるダンベルや自重トレーニングで十分身体は絞れます。

 

初心者にこそフリーウエイトがおススメ

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自宅で出来る筋トレは自重トレーニングかダンベルトレーニングが一般的です。

そして、その一般的な筋トレこそ筋肉をつける効果バツグン!

 

マシンよりもダンベルのようなフリーウエイトこそ初心者には最適です。

 

フリーウエイトはマシンと違い軌道が決まっていない。

 

マシンは押したり、引いたりすれば動きますが、

フリーウエイトの場合は自分の筋肉でバランスをとって動かします。

 

この軌道を安定させるために、広範囲の筋肉が活動します。

つまり筋肉を大きくしたいならフリーウエイトが効果的って事です。

 

ジムに行くとフリーウエイトエリアはマッチョだらけで敷居が高い。

初心者には踏み込みづらい場所です。

 

でも、実は筋肉がつきやすい初心者ほどフリーウエイトをするべき。

最も効果が出やすい時期に、最も効果が出る筋トレをする。

 

ジムに行くと必ずマシンから案内されますが、チャンスを逃してます。

スタートこそフリーウエイトをマスターすべきです。

 

とは言っても、ジムのマッチョ軍団の中にいきなり飛び込むのは怖い・・・

そんなアナタは自宅にダンベル買って筋トレしましょう。

 

自宅でも僕ぐらいのカラダには全然なれます。

 

ダンベルとベンチがあれば自宅でジム並みに筋トレできる

実際に僕も未だに自宅で筋トレしてます。

最近は家トレ用にパワーブロックを導入してガンガン筋トレしてます。


パワーブロックがあれば家でもジム並みにダンベルトレーニングできるので超おススメです。

 

パワーブロックはピンで重さを自由に買えられるダンベルです。2kg~40㎏くらいまで可変できる超スグレモノ。

正規品以外だと故障しやすいと良く聞きますので、値は張りますが品質保証されている公式品を購入する事とおススメします。

家ですから絶対に落したくないので、使用中の故障は最悪です。僕は数年前に買ったので旧型ですが正規品を購入しました。

 



 

自宅トレおススメは可変式ダンベル!性能もコスパも良い



パワーブロックはジムでも置いてたりする製品なので、家庭用にしては値段が高めです。。。

そこで、ホームトレーニング用におススメなダンベルがアジャスタブルダンベル。

ダイアルを回すと即重量を変更できるので、パワーブロックよりも簡単に重量変更できます。かなりスムーズに重量変えられますね!




 

しかも価格もパワーブロック(約6万)と比較すると、半額以下で購入できてかなりお得です!



重量変更もスムーズで、価格も安い。

自宅にダンベルを検討しているなら、まずはアジャスタブルダンベルで間違いないと思います!

片方40㎏の高重量タイプも販売されたので、中級者以上も満足できる仕様になってますよ。

かなり人気商品で40㎏セットは欠品中になる事も多いです。詳しい在庫状況は公式サイトからチェックしてみて下さい。


 

あとは、ベンチがあればジム行かなくても十分筋トレできますよ。

ちなみに僕が使っているベンチはコチラ↓

 

僕はパワーブロックを購入したのでお金をかけすぎて、ベンチはケチってしまいました泣

ただ耐荷重260㎏までOKなので割と頑丈です。使用感も安定していて今のところ全然問題ないですね。

 

ジム行っても効果ない事してたら何年たっても身体は変わらないです。

実際にジムに通い続けているのに何の変化もない人も多いでしょ??

正しいやり方とモチベーションがあれば家でも十分身体は変わります。

 

正しい努力を正しい方向に行う

 

筋トレだけじゃなく、結果を出すためには外せないポイントです。

 

たった1セットで筋肉をつける自宅トレーニング

自宅筋トレの決定版的なDVDを見つけてしまいました。理論と実践に基づいた本格メソッドです。


あの角田信明さんがボディビルで短期間で優勝した秘密ともいえる高強度トレーニング。

その名もハイインテンシティ(通称HIIT)

身体を短期間で変える最強筋トレが自宅で出来るようにカスタマイズされてました↓

 

ボディビル 角田信明

ワンセットで肉体と精神の限界を超える【HIIT】 

 

監修制作は角田さんも通っているジャングルジム代表の小川淳氏。

小川淳 ジャングルジム
ハイインテンシティの極みと言えるヘビーデューティー法を実践する第一人者が作成してます。

小川さんがジムで指導しているヘビーデューティーを受けようと、各有名選手もジャングルジムへ修行に来てますよ↓



動画中のトレーニングはヘビーデューティーと言うHIITの極みです。

これはヤバい強度。こんだけやって筋肉つかなけりゃ泣く。

もちろん、紹介しているDVDでは体力に合わせてトレーニングできるのでご安心を・・・

まずは商品サイトで詳細を見てみて下さい。商品説明だけでも筋トレの勉強になりますよ




 

まとめ

細マッチョなる筋トレは初心者こそジムより自宅がおススメ。

太っている人ほど細マッチョに必要な筋肉を眠らせてます。

 

デブほど細マッチョになる可能性が高い!

僕がまさにデブからベストボディへ変身した一人でした。

 

そのための筋トレはマシンよりダンベルや自重トレがおススメ。

ジムのマシンより自宅のフリーウエイトが筋肉を効果的につけます。

 

ジムに行ったけど身体か変わらなかった人も、フリーウエイトを始めてみて下さい。

アナタのカラダに間違いなく大きな変化が起こります。

筋トレ完全攻略【最適な回数&セット数】強度設定を知る

2018.02.04


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某フィットネスクラブでチーフトレーナーとして勤務していました。現在はIT系企業にてプログラミングやWEBマーケティングの仕事をしています。現在も競技としてフィジークコンテストに出場しています。

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