【減量期の筋トレメニュー】筋肉が減る原因とは??

減量期 筋トレ メニュー 筋肉 減る

ダイエット中にいかに筋量を残して痩せられるか??

これがボディメイクの難しいところです。

 

今回は僕がコンテスト前の減量期に行っていた筋トレ方法を考え方をお話します。

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ダイエットすると筋肉が減るのはナゼ??

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ダイエットや筋トレ初心者の人が意外と知らない事実として・・・

減量中って筋トレしていても筋肉が減ります

 

筋トレしているのに何で筋肉が減るの!?

それなら筋トレなんかしない!!

 

・・・となりそうですが、それは最悪の結果を招きます。

 

減量中に筋肉が減る最大の原因は、

『カロリー不足』

 

食べる量より運動量が多いから痩せるわけですが、

筋肉をつけるためには逆にたくさん食べる必要があります。

 

ダイエットのためのエネルギー収支
= 摂取エネルギー<消費エネルギー

筋肉をつけるエネルギー収支
= 摂取エネルギー>消費エネルギー


 

そう、見ての通り・・・

ダイエットと筋肉をつけるバルクアップってエネルギー収支が真逆。

 

ダイエット中にはカロリー不足なので筋肉はつきにくい状態って事です。

 

減量中には筋肉は基本的にはつかない

 

知りたくない事実だと思いますが、これを知らないでダイエットするのはキケン。

 

うまくダイエット出来ているのに、

筋肉がつかないからと辞めてしまう可能性もありますからね。

 

 

減量中に筋トレをするべき理由

減量期 筋トレ メニュー 筋肉 減る
 

筋肉がつかないのに、何故ダイエット中に筋トレをするのか??

無意味じゃない??

 

そう考えてしまうと、ダイエットは成功しません。

筋トレとダイエットは必ずセットで行います。

 

減量中は筋肉がつきにくいだけではなく、なんと・・・

 

筋肉が減る!

 

そう。

 

大事な大事な筋肉が減るリスクが最も高い時期がダイエット期間です。

 

筋肉が減ると・・・

 
  • 見た目が悪くなる
  • 姿勢不良で肩こり腰痛などが出る
  • 代謝が落ちて太りやすい体質になる
  • 疲れやすくなり仕事の能力が低下
 

などなど・・・

筋肉が減って良いことは何もありません。

 

いかに筋肉を減量中に落とさないか??

 

これがダイエット中の最重要ポイント。

 

そして筋肉を落とさない最も効果的な方法こそ、

筋トレです

 

筋トレを行う事で減量中に筋肉が減るリスクを圧倒的に抑えられます。

 

筋トレをしないダイエットの場合だと、

脂肪と筋肉の落ち方が50:50と言われています。

 

例えば10㎏痩せたとしても、

脂肪は5㎏、筋肉も5㎏落ちるという事です。

 

でも、筋トレを適切に行った場合は

脂肪:筋肉は80:20ぐらいまで抑える事が出来ます。

 

10㎏痩せても8㎏が脂肪で落ちる。

つまり、ほぼ脂肪だけ落として減量が出来ます!

 

プロテインなどのサプリを活用するとほぼ100%になるとも言われています。

 

でも、最も効果的でインパクトも大きい方法は筋トレです。

 

筋トレなくしてダイエット成功はあり得ない。

 

僕も減量が厳しい時ほど、筋トレはハードに行います。

 

ダンベルとベンチがあれば自宅でジム並みに筋トレできる

減量期の筋トレは頻度を上げるので、いつでも筋トレできるように自宅でも筋トレしてます。

最近は家トレ用にパワーブロックを導入してガンガン筋トレしてます。


パワーブロックがあれば家でもジム並みにダンベルトレーニングできるので超おススメです。

 

パワーブロックはピンで重さを自由に買えられるダンベルです。2kg~40㎏くらいまで可変できる超スグレモノ。

正規品以外だと故障しやすいと良く聞きますので、値は張りますが品質保証されている公式品を購入する事とおススメします。

家ですから絶対に落したくないので、使用中の故障は最悪です。僕は数年前に買ったので旧型ですが正規品を購入しました。

 



 

自宅トレおススメは可変式ダンベル!性能もコスパも良い



パワーブロックはジムでも置いてたりする製品なので、家庭用にしては値段が高めです。。。

そこで、ホームトレーニング用におススメなダンベルがアジャスタブルダンベル。

ダイアルを回すと即重量を変更できるので、パワーブロックよりも簡単に重量変更できます。かなりスムーズに重量変えられますね!




 

しかも価格もパワーブロック(約6万)と比較すると、半額以下で購入できてかなりお得です!



重量変更もスムーズで、価格も安い。

自宅にダンベルを検討しているなら、まずはアジャスタブルダンベルで間違いないと思います!

片方40㎏の高重量タイプも販売されたので、中級者以上も満足できる仕様になってますよ。

かなり人気商品で40㎏セットは欠品中になる事も多いです。詳しい在庫状況は公式サイトからチェックしてみて下さい。


 

あとは、ベンチがあればジム行かなくても十分筋トレできますよ。

ちなみに僕が使っているベンチはコチラ↓

 

僕はパワーブロックを購入したのでお金をかけすぎて、ベンチはケチってしまいました泣

ただ耐荷重260㎏までOKなので割と頑丈です。使用感も安定していて今のところ全然問題ないです!

 

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減量中の筋トレメニューの考え方

減量期 筋トレ メニュー 筋肉 減る
僕のダイエット中の筋トレを行う上での考え方をお話しします。

筋トレを行うときの基本的な考え方は本能に呼びかけること。

 

カラダに危機感がないと筋肉はつかないと考えていますので、

減量中にも強度を下げる事はしません。

 

カロリー不足でしんどい時期だからと言って、

普段よりも強度を下げてしまうと筋量が減る可能性があります。

 

重量も回数もインターバルも減量前と同じか、

それ以上の強度で筋トレをするように意識してメニューをつくります。

 

ムリに重さを上げる必要はありません。

 

重量が上がらないなら・・・

 
  • 回数やセット数を増やす
  • インターバルを短くする
  • 筋肉の収縮・伸長を意識する
  • 可動域を大きくする
いろんな方法で筋トレ強度を高める工夫をしています。

 

僕は重さにこだわるよりも、

どれだけターゲットの筋肉に効いたか??

 

これが最もダイジな強度を上げる時の考え方だと思っています。

 

重さを上げて効かないよりも、重量をキープしてきかせた方が効果的。

もっと言えば、効いてないのに重量を増やしても意味がないと考えてます。

 

自分にあった種目やスピード、セット数を見つける事。

その中で強度を高めていけば減量中でも筋量は減りません。

 

アナタに合った強度で筋トレができれば、

間違いなく減量後に過去最高のカラダになっていますよ。

 

まとめ

減量中には筋肉が減ります。

知りたくない事実ですが、安心してください。

 

筋肉を減らさない効果的な方法があります。

 

それが筋トレ。

カラダに危機感を与えて、筋肉が必要だと思い込ませる。

 

そのためには強度を下げずに、狙った筋肉を徹底的に効かせる。

ターゲットの筋肉が危機感を感じればダイエット中の筋トレは大成功!

 

アナタにとって最も危機感を感じる方法。

つまり効かす筋トレを見つけて下さい。

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某フィットネスクラブでチーフトレーナーとして勤務していました。現在はIT系企業にてプログラミングやWEBマーケティングの仕事をしています。現在も競技としてフィジークコンテストに出場しています。

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