膝内側の痛みに効く【運動&ストレッチ一挙まとめ】意外すぎる●●筋が再発防止のカギ!!

膝 内側 痛み 運動 ストレッチ

今回は膝の内側の痛みに有効な運動&ストレッチをご紹介します。

膝の内側が痛くなったら原因は鷲足炎かもしれません。
鷲足とは膝の内側にある筋肉と腱の複合体です。

鷲足炎の症状は膝の内側の痛みが特徴的ですので、
セルフチェックのポイントとして知っておいても良いでしょう。

鷲足炎と診断されたり、疑いがある方に有効な運動を見ていきます。

 


 

膝の内側が痛いのは使いすぎ以上に●●が悪い??

膝の内側の痛みが出たら鷲足炎の可能性が。。。
そもそも鷲足炎とは何ぞや??と言う方はコチラをご覧ください↓



画像引用元:https://www.youtube.com/
鵞足炎とは??
半腱様筋、縫工筋、薄筋、という太ももの内側にある筋肉が合わさって付着する場所を鷲足と言い、その鷲足と大腿骨などとの摩擦により炎症が起きる症状
 

さて、鷲足炎の原因は一体何なんでしょうか??

接骨院や病院などでは使いすぎや老化と言われてしまう事も多いようですが、
実際は『体の使い方』に大きな要因があると考えられます。

膝に負担がかかるような体の使い方が日常生活で積み重なる事で、
使いすぎ状態に陥ってしまうわけですね。

体の使い方で重要なポイントは姿勢(アライメント)です。
特に膝が痛い方は股関節や膝関節、足関節の正しい状態を作る事が最重要。

膝に負担が少ない姿勢をつくる事で痛みを改善させ、再発も予防できるんです。

 

アナタの姿勢大丈夫??鷲足炎に多いアライメント

膝 内側 痛み 運動 ストレッチ
画像引用元:https://www.kenasiii.com/

膝の内側が痛いなら鷲足炎かもしれませんね。
セルフチェックする1つのポイントとして姿勢評価があります。

鷲足炎に多い姿勢が膝が内側に入るX脚です。
いわゆる内また姿勢ですね。

O脚やX脚を判断する1つの指標としてミクリッツ線を見る方法があります。
下記図のように股関節から足首の中心を引いた直線の事↓

膝 内側 痛み 運動 ストレッチ
画像引用元:http://kokansetsu-itami.com/

このミクリッツ線の内側にヒザが来ていればX脚と判断します。

膝が内に入る事で鷲足部が大腿骨と摩擦干渉し痛みを誘発してくるんですね。

膝 内側 痛み 運動 ストレッチ
画像引用元:http://zi-gen.com/

膝に痛みが出たらまずは姿勢のチェックで今の自分の状態を見てみてください。
今後どんな運動やストレッチが効果的なのかを知る大きなチャンスになりますよ!

もちろん、あくまで自己評価なのできちんとした診断は病院で受診をおススメします。

 

膝の内側の痛みに効くストレッチ①下腿内旋運動



動画引用:https://www.youtube.com/

動画で行っているストレッチは下腿凱旋を改善させるストレッチです。

下腿と言うのはひざ下の事ですが、
この下腿が外に向いてしまうと鷲足部が摩擦しやすくなるんです。

つまり下腿の外旋位を改善させる事で痛みを原因から取り除く事になります。

実際行っている内容は下腿(脛骨)を内旋させる運動なので、
ストレッチと言うよりかは軽い筋トレといってもいいかもしれませんね。

 

膝の内側の痛みに効くストレッチ②内転筋



動画引用:https://www.youtube.com/

鷲足炎の場合は下腿が外旋位になっている(X脚)と、
膝の内側に入りやすく摩擦によって痛みが出ます。

こんな場合は大腿部の内側の筋肉に膝が引っ張られる事で
二―インしていると考えられます。

ですので、大腿内側の筋肉をストレッチしてあげる事で痛み改善や姿勢矯正が期待できます。

動画のように痛みのある内側を伸ばしますので、
くれぐれも痛みの強くならない範囲で調整してくださいね。

 

膝の内側の痛みに効くストレッチ②内転筋



動画引用:https://www.youtube.com/

同じように大腿部の内側を伸ばす別のストレッチ方法も載せておきます。

やりやすい、伸びやすいストレッチは個人差があるので、
自分に合うストレッチで行ってくださいね。

 

膝の内側の痛みに効くトレーニング①中殿筋



動画引用:https://www.youtube.com/

鷲足炎に多い二―イン(内また)は臀部の筋力低下が原因である事が多いです。
お尻で体重を支え切れないので膝に負担がかかってしまうんです。

とくにお尻の外側にある中殿筋と言う筋肉が二―イン改善に効果を発揮します。
動画のように足を外転させる事で中殿筋を鍛える事が出来ます!

意外と知られていない中殿筋が痛み改善&再発防止のカギと言ってもいいでしょう。

自宅でも簡単にできるので痛みが改善したらトレーニングも入れてみましょうね。

慣れてきたらチューブを膝に巻いて強度変換しても良いトレーニングになります。

 

膝の内側の痛みに効くトレーニング②大殿筋&中殿筋



動画引用:https://www.youtube.com/

ある程度トレーニングが出来るようになったら再発阻止も考えましょう。
特に臀部を活性化させて膝が内側に入らないトレーニングが必須です。

動画のような片足でのスクワットは二―イン対策には打って付け。
出来れば正面に鏡を置いて、膝の状態をチェックしながら行いましょう。

この種目はある程度痛みが改善した方への再発防止トレーニングです。
まずはストレッチから始められる事をおススメします。

 

まとめ

膝の内側に痛みがあるなら鷲足炎かもしれません。

鷲足炎の原因は使いすぎとも言われますが、
膝の姿勢不良が大きな要因になっている事もしばしば。

まずはストレッチで痛み改善を行い、
再発防止として状態に合わせて筋トレも行いましょう。

自宅でもできる運動ばかりなのでセルフケアで1日も早く改善を!!


 
 
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サイト運営者:NADDY

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某フィットネスクラブでチーフトレーナーとして勤務していました。現在はIT系企業にてプログラミングやWEBマーケティングの仕事をしています。現在も競技としてフィジークコンテストに出場しています。

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