【筋肉をつける筋トレメニュー】絶対に外せない考え方がコレ

僕が筋トレメニューを作る時に絶対に外さない考えがあります。
それこそが筋肉をつける上で最も重要なポイント。


 

このポイントさえ押さえておけば極端な話、

全くの素人でもプロ以上のプログラミングが出来ます。

 

今回は僕が筋トレをする上で最も重要だと思う考え方についてお話していきます。


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筋肉をつける唯一の法則

筋肉をつける 筋トレ メニュー
僕が筋トレをする中で最も重要だと思うポイントがあります。

筋トレをする時には絶対にそのポイントを外さないように意識しています。

 

どんな筋トレでもある唯一の考えさえクリアできれば、

テクニック的に初心者でも上級者以上に効果的な筋トレができます。

 

僕が筋トレで最も重要だと考えるポイントは・・・

 

『過負荷(オーバーロード)の原則』です!

 

筋トレには3大原理5原則と言われる基本原理があります。

 

その中でも最も根底にある基礎の部分が・・・

筋トレ3大原理
  1. 可逆性の原理
  2. 過負荷の原理
  3. 特異性の原理  
 

この3つがベースにないと効果が出にくいとされています。

 

どの原理もとっても重要なんですが、

過負荷の原理は外してはいけない絶対的ポイントだと考えています。

 

 

筋トレの絶対原理『過負荷の原理』とは??

筋肉をつける 筋トレ メニュー
過負荷の原理とは別名オーバーロードの原理とも言います。

 

オーバーロードを簡単に言うと、

今のカラダの能力よりも少しだけキツイ事をやるって事。

 

今のカラダで出来てしまう筋トレをしても身体は変わりません。

 

トレーニングの強度が今の自分ではキツイと感じるから、

カラダは適応しようと筋肉をつけるんです。

 

単純に考えてほしいんですが、

今の筋肉で出来てしまうトレーニングやっても身体は変わりようがない。

 

今日の自分よりも明日の自分、

明日の自分よりも来週の自分が強くなっている!

 

漸進的に強度を上げていく事でしか身体は変わらないんです。

 

つまり、トレーニングとはオーバーロードが絶対条件。

オーバーロードしない筋トレはトレーニングじゃなく日常動作です。

 

 

オーバーロードする筋トレメニューの作り方

筋肉をつける 筋トレ メニュー
オーバーロードさせる事が筋肥大の絶対的条件なんですが、

筋トレ中にオーバーロードしたかどうかって判断が難しいです。

 

僕もオーバーロードしたかどうかが明確に分かるワケじゃないんですが、

今いつもと違うな・・・

限界超えれたな・・・

と感じる瞬間が確かにあります。

 

その瞬間こそオーバーロードなんだと考えていますが、

その感覚を出すために意識しているポイントをお話します。


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ポイント①セット数やレップ数にこだわらない
オーバーロードさせるためには、

回数やセット数を意識しすぎない事が超重要なポイントです。

 

例えば10セットやろう!

と決めてしまうと10セット分の体力を無意識でセーブします。

 

例えば5セット目あたりで、残り半分のセットが見えてしまう。

そうすると自分では頑張っているつもりでも意外と力を抜いてしまいます。

 

あと5セットも残っていると思うと無意識的に力は出し切れません。

 

大事なことはオーバーロードしたかどうかの1点のみ!

 

極端な話、1セットで限界突破できれば筋トレは終了です。

 

回数やセット数を意識しすぎず、

今も持てる力を全てを出し切るように筋トレはセットに入るようにしています。

 

僕の場合は3~5セットで限界突破しやすいですね。

 

このセットの組み方は人によりけりですが、

ムリに超ハイボリュームで行う必要はないと思います。

 
ポイント②関節で受け止めない
オーバーロードさせるには筋肉への過負荷が必要です。

 

たとえ毎回重量が増えて行ったとしても、

対象の筋肉に負荷が載っていなければオーバーロードしません。

 

挙上重量が上がっていても関節で受け止めて、

筋肉に効いていなければ効果は得られない。

 

むしろケガをするリスクが上がるだけです。

 

オーバーロードには重量にこだわる事はダイジ。

ただし、重量を追い求めすぎて根本にある筋肉への過負荷を見逃しがちです。

 

筋肉で受け止められる重量で最大ウエイトを狙う!

この考え方もオーバーロードには必要です。

 
ポイント③本番セットをつくる
セット数にはこだわらないんですが、本番セットは絶対に作った方がいいです。

本番セットとはそのセットで限界を超えるセットの事。

 

本番セットが終わったらその種目は終了です。

なので、本番セットは限界までオールアウトするまで続けます。

 

このセットで全てを出し切る!!

 

その決意をもって臨むセットこそ本番セット。

 

本番セットを自分の中で設定しておく事でオーバーロードもさせやすくなります。

 

本番セットに入るまでの準備で僕の場合は3セットは必要ですね。

その3セットでアップや軌道確認、筋肉へ負荷の乗せる意識付けを行ってます。

 

初心者でも本番セットで限界突破を意識すると、

筋トレのレパートリーが少なくても1種目で十分に筋肉をつけられます

 

まとめ

僕が筋トレメニューを作る時に絶対に外さない考え方をお話しました。

オーバーロードしたかどうかは筋トレには不可欠なポイントです。

 

オーバーロードしない筋トレはトレーニングとは言えません。

単純に日常動作と言えますね。

 

日常動作では筋肉はつきません。

筋肉は今の自分では耐えられない環境を経験した時に作られます。

 

そのために僕が意識してるポイントもお話ししましたので、

是非トレーニングで参考にしてみてください。



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某フィットネスクラブでチーフトレーナーとして勤務していました。現在はIT系企業にてプログラミングやWEBマーケティングの仕事をしています。現在も競技としてフィジークコンテストに出場しています。

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