膝が痛いなら【行うべき運動ベスト3!】効果が高い超厳選トレーニング!

膝 が 痛い 運動

膝が痛いと何をするにも億劫になりますね。。。
著者自身も膝を痛めた時期が1年くらいありましたが大変でした。

痛くて何にもしないよりも適切な運動をした方が改善も早い!
余程の痛みで動けない場合は別として、トレーニング処方は膝痛には効果的です。

今回は膝が痛い方必見!
効果が高いのに意外と知らない運動BEST3
をご紹介していきます!

 



 

膝の痛みにトレーニングが最適な理由

膝 が 痛い 運動
画像引用元:https://www.flux-conditionings.com/

膝が痛い時って動きたくないし、ましてやトレーニングなんて・・・
そう思って運動しない方も多いんじゃないでしょうか??

でも動かさずに安静にしていても思ったように改善しない事もしばしば。
運動しない選択はある意味正しいですが、そうでない場合もあるのです。

例えば肉離れや骨折など急性的なケガの場合は安静が第一。
それは間違いありません。。

でもある程度経過し、急性的な鋭い痛みが治まったら運動した方が良い場合も多いのです。

逆に運動しない方が改善につながらない事も多い。

それは筋肉低下によって関節の安定性を失い、もっと動きにくくなるからです。

なので運動制限はかけますが、動ける範囲や強度でトレーニングを行い、
筋力を取り戻していくことが痛み改善には最適なんです。

ここからは膝が痛くなってしまった方に効果的な運動TOP3をご紹介します。

 

膝痛に効くトレーニングBEST3

運動したいけど膝に効果的なトレーニングって何すればいいの??
そんなアナタに膝痛にオススメな筋トレベスト3をお教えします。

それではまず1種目目から行ってみましょう!

 

膝の痛み改善トレーニング①内側広筋を鍛える!

膝 が 痛い 運動
画像引用元:http://chiebukuro.yahoo.co.jp/

膝が痛い方のほとんどが弱っている筋肉を言われている内側広筋。
内側広筋とは大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉の1つ。

内側と言うだけあって大腿部の内側についている筋肉で、
膝の安定性に最も寄与している筋肉なんです。

この内側広筋の機能が弱くなると膝の安定性が崩れ、
特に膝の皿(膝蓋骨)が外側にズレてしまい骨と骨が干渉します。

そうなると膝の外側で痛みが出てしまう事が多いんですね。

この内側広筋を鍛えていくことで筋バランスを正常に戻していく事。
これが膝の痛みを改善するためにはとっても重要になってきます。

 

内側広筋のトレーニング種目/レッグエクステンション



動画引用:https://www.youtube.com/

内側広筋を鍛えるには膝の曲げ伸ばし運動が必須。
と言うのも内側広筋の筋肉の働きは『膝を伸ばす事』だからです。

つまり膝を伸ばす動きに負荷をかければ内側広筋を鍛えられるって事です。

動画のようにイスに座って、膝を伸ばしていくと内側広筋が動いていきます。
ちびボールがあれば膝に挟むとさらに効果的ですね。

 

▼内側広筋を鍛えるポイント
  • つま先を上に向ける
  • 痛みが無ければ膝は伸ばしきる
  • 背筋を伸ばし、骨盤を立てて行う
 

膝の痛み改善トレーニング②大殿筋を鍛える!

膝 が 痛い 運動
画像引用元:http://shinsaibashi-biyou.seitai-chiro.jp/

大殿筋はお尻の筋肉なんですが、この機能が低下すると膝を故障しやすいんです。

と言うのもお尻の筋肉の動きは股関節を曲げたり、伸ばしたりする事。
この機能が低下するとしゃがんだり、立ち上がる時に股関節を上手く使えません。

そうなると股関節の代わりに膝関節を使わざるを得ないので、
膝への負担が大きくなってくるワケですね。

1日、2日なら問題ないですが筋力低下していまうと慢性的に膝に疲労が。。。
蓄積した疲労や負担が膝をすり減らし、痛みの原因になってしまうんですね。

改善するには大殿筋を活性化させてお尻で身体を支えるトレーニングが必要です!

 

大殿筋のトレーニング種目/バックブリッジ



動画引用:https://www.youtube.com/

このバックブリッジは体幹トレーニングの種目としても有名で、
あの長友選手を指導している木場克己トレーナーも推奨している筋トレです。

地味な動きですが、お尻を締める意識で行うと聞いている感覚が出やすいです。

 

▼大殿筋を鍛えるポイント
  • 肩、腰、膝のラインを一直線にする
  • かかとに重心を移動させる
  • つま先を正面にむける
  • 余裕があればつま先を浮かせて行う
 

膝の痛み改善トレーニング③身体の使い方を覚える

膝 が 痛い 運動
画像引用元:http://tip.x-tokyo.jp/

筋トレで筋力低下した筋肉を活性化させる事は重要ですが、
その筋肉を上手く使えるように連動させる事も重要なんです。

単体の筋肉が強くても連動して使えなければ日常生活で活きてきません。

歩く、走る、飛ぶ、立ち上がる・・・

どんな日常動作も複数の関節と筋肉が連動して動きます。
なので『鍛えた筋肉を連動させる事』って最も大事なポイントになるんです。

 

連動性を高めるトレーニング種目/スクワット



動画引用:https://www.youtube.com/

スクワットはキングオブエクササイズと言われる筋トレの王様です。
誰もが知っているようで、実は正しく出来ていない種目なんです。

しかし正しく行えば下半身だけでなく、
体幹部もバランスも連動性も全て鍛えられる最強の筋トレなんです。

キングオブエクササイズの称号は伊達じゃないんですよ。

 

▼スクワットのポイント
  • つま先と膝の向きを揃える
  • お尻を引き膝を出し過ぎない
  • 脚の重心を土踏まずの当たりで行う
  • 胸を張り頭部から臀部を一直線にする
 

まとめ

膝の痛みを改善したいなら運動は欠かせません。
もちろん可動域や痛みを確認しながら出来る範囲で行う事が大事。

今回ご紹介した3種目は本当にプロの現場で実践されているのもばかり。
家でも行える筋トレばかりなので是非お試しください。

膝の痛みは中々治りにくいのも事実ですが、
適切な運動で改善する方は多いのも事実。

かかりつけの病院があれば鍛えるべき筋肉をぜひ聞いてみて下さいね。

 

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サイト運営者:NADDY

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某フィットネスクラブでチーフトレーナーとして勤務していました。現在はIT系企業にてプログラミングやWEBマーケティングの仕事をしています。現在も競技としてフィジークコンテストに出場しています。

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