ランニング【膝の痛みを改善予防する!】病院では教えてくれない●●でセルフケア

ランニング 膝 痛み

今回はランニングで膝に痛みが出ている方に読んでほしい記事です。

確実に日本にもランニングブームが到来していて、
競技人口もうなぎ上りで増加しています。

年配の方でも始める事が出来るのもマラソンの魅力ですね。
でもその一方で膝に痛みを抱える方も多いです。

ランニングで膝が痛くなってしまったアナタヘ。
自分で出来る対処法や予防法をご紹介していきます。

 



 

ランニングで膝が痛い?!それは腸脛靭帯炎かも・・・

ランニングやマラソンが趣味の方に多い膝の痛み。
その中でも多い症状が腸脛靭帯炎と呼ばれる膝の炎症です。

ランニング 膝 痛み
画像引用元/http://www.rbone.jp/

腸脛靭帯炎は別名ランナー膝とも呼ばれるくらい、
走っている方が発症する確率が高いんですね。

およそランニング障害の20%がランナー膝と言われています。

腸脛靭帯は膝の外側を通る靭帯ですが、
膝を曲げるときには大腿骨の外側を移動していきます。

O脚などの姿勢不良によって大腿骨と腸脛靭帯が摩擦し、
炎症する事によって痛みが出る症状を腸脛靭帯炎と言うんです。

主に膝の外側に痛みが出るのが特徴で、
ランナーで膝の外側が痛むならランナー膝の可能性があるでしょう。

自己診断はせずに病院で正式な診断を受ける事をおススメしますが、
セルフチェックのポイントとして押さえておいて損はないでしょう。

 

ランナー膝の原因は??使いすぎよりも●●がポイント

ランニング 膝 痛み
画像引用元:http://www.jmcrun.com/

腸脛靭帯炎の原因はよく使い過ぎや、老化などと言われます。
でも若い方やランニングビギナーでも発症する事も多いんです。

ではいったい何が炎症や痛みを引き起こす要因になっているのか??

実はランナー膝の原因として最も大事な要因・・・

それは『姿勢』にあると考える専門家も多いです。

特にスポーツ整形やスポーツ選手を見ている接骨院では姿勢不良を
改善させることで痛みを快方させる治療を行っている事が多いようです。

リハビリ施設やスポーツクラブでも同様ですね。

腸脛靭帯炎になる方の多くの姿勢はO脚です。

ランニング 膝 痛み.png
画像引用元/http://ukihana47.com/

脚が外側に張り出してしまったり、
膝自体が外に向いてしまうと腸脛靭帯と大腿骨が摩擦しやすくなるからです。

姿勢不良を改善していくこと、
つまりO脚を改善していくことが痛み改善のポイントとも言えるでしょう。

 

ランナー膝の改善に最適!おススメセルフケア

腸脛靭帯炎の対処法として有効なセルフケアがストレッチです。
腸脛靭帯炎の場合は主に大腿筋膜張筋という腿の外側が緊張している事が多いです。

この大腿筋膜張筋を緩めて上げる事がポイントですね。

 

ランナー膝のセルフケア①/大腿筋膜張筋&臀部ストレッチ



動画引用:https://www.youtube.com/

動画では大腿筋膜張筋だけでなく、臀部のストレッチも行っています。
こちらも硬縮している可能性が高いので一緒に伸ばすと効果的でしょう。

 

また、足裏の小指側に体重がかかる傾向が強いのがO脚です。
その姿勢が続くとふくらはぎの外側もパンパンになる事が多いんです。

大腿筋膜張筋&臀部と併せてふくらはぎもセルフでマッサージする事をおススメします。

 

ランナー膝のセルフケア②/下腿三頭筋(ふくらはぎ)マッサージ



動画引用:https://www.youtube.com/

動画のようにテニスボールを使ったリリースがおススメです。
張りがある部位に当ててコロコロするだけでOK。

セルフケアには持って来いのツールですよ。

 

ランニングで痛みを再発させない予防策は?

ランニング 膝 痛み
画像引用元:http://torend81.com/

痛みが改善しても再発すれば元も子もありません。
でも姿勢不良や痛みを誘発する癖が改善しなければ再発の可能性も。。。

そもそも膝の痛みを生み出してしまった元を改善させる事が最重要なんです。

そこでおススメしたい最も効果的でシンプルな予防策。
それが『足底の重心移動』です。

負荷のかかり方はどこに体重が乗っているかに大きく左右されます。
膝の痛みで言うと足元の重心が大きな要因になるんです。

腸脛靭帯炎の場合は足底の外側に重心が来やすいため、
多くの方が小指側の靴底がすり減りやすくなっています。

そこで意識してほしいのが重心を母趾球にかける事

ランニング 膝 痛み
画像引用元:http://ameblo.jp/

がに股や外股の姿勢は足元の体重バランスを整える事で矯正できます。
むしろ日常動作に影響する重心を矯正する事が最も姿勢改善には効果的と言えます。

トレーニングやストレッチする時間はせいぜい1時間程度、
しかも週に2~3回程度です。

立つ、歩く、走る等の日常動作の方が遥かにトレーニング時間よりも長い。
重心を変える事でトレーニング以上に効果が期待できるんです。

母指球体重を意識して日常生活を送る事で姿勢そのものから改善させ、
痛み予防だけでなく再発防止にも大きな効果をもたらします。

意外と病院でも重心バランスまではアドバイスしてくれないので、
知られていないけど効果が高いセルフケア方法です。

自分で出来る最もシンプルで効果的な方法として母指球体重は是非意識してみてください。

もちろんランニング中に重心を意識する事も重要ですよ!

 

まとめ

ランニング中の膝の痛みが出たらランナー膝かもしれません。
ランナー膝とは腸脛靭帯炎とも言いますが、主に膝の外側に痛みが出ます。

原因は使いすぎとも言われますが、重要な要因は姿勢です。
特にO脚やがに股の方は特に要注意です。

家で出来るセルフケアで痛み改善をしつつ、
再発を防ぐために姿勢と共に重心バランスを変える事も必須です。

末永くランニングを楽しむためにも前後のケアは確実に行いましょうね!

 
 
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サイト運営者:NADDY

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某フィットネスクラブでチーフトレーナーとして勤務していました。現在はIT系企業にてプログラミングやWEBマーケティングの仕事をしています。現在も競技としてフィジークコンテストに出場しています。

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