食事制限ってコレって言う教科書がありません。
なかなか初心者は何をどうして良いか分からない。
トレーナーでさえ栄養アドバイスは苦手・・・
本気で減量経験がないと食事指導って難しいんです。
って事で今回は・・・
食事制限の始め方、初心者が知っておくべきPFCバランスとは？？
リアルな体験をもとにした食事制限の教科書的な内容です。
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確実に痩せる2つの食事制限法
ダイエットは食事が8割。
食事さえ管理できれば確実に痩せます。
もちろん筋トレを行いながら食事制限を行うのがベストなダイエット。
筋トレだけして食事を好きなだけ食べていたら痩せません。
でも逆に、筋トレしなくても食事制限さえすれば痩せます。
※ボディメイク的にはNGですが。
まあ、それぐらいダイエットに食事管理はダイジって事ですね
食事制限を始めるには、2つ押さえるべきポイントがあります。
- カロリー制限
- PFCバランス
カロリー制限については、ご存知の人が多いと思います。
単純に食べ過ぎないって事ですね↓↓
カロリー制限 ＝ 消費カロリー ＞ 摂取カロリー
シンプルな算数ですが、運動量が食べる量よりも多くする。
そもそもココが出来ていないと痩せません・・・
減量期の摂取カロリーを知る方法
アナタにとっての摂取カロリーとは・・・
基礎代謝＋活動代謝です
例えば、
基礎代謝が1500kcal
1日の活動代謝が1000kcalなら・・・
1500＋1000＝2500kcalは食べても大丈夫！
ただ、活動代謝って言われても普通は分かりません。
今は活動量計やスマートウォッチで計測出来ますが、持っていない人が多数。
なのでザックリとした算出方法をお教えします。
1日の代謝量（基礎代謝＋活動代謝）＝ 30×体重
例えば、70㎏の人なら・・・
30 × 70㎏ ＝ 2100kcal
つまり、2100kcal以内に食事を抑えると確実に痩せるって事になりますね。
コチラのサイトでも簡単に計算できるので参考に↓
http://www.diet-pinky.com/check/shouhi.php
ちなみに僕は活動量計をつけて活動代謝を計測してますが、
大体1日で2500~3000kcalの間です。
僕が減量を開始する時には、まず1日2500kcal以内に抑えるところから始めます。
そこから実際に体重変動と見た目を確認して、摂取量を調整していく感じですね。
ちなみに僕がつけている活動量計はコチラ↓↓
活動量計というかほぼスマートウォッチです。
ラインやメール、電話の通知機能もあるスグレモノです。
食事管理アプリ『myfitnesspal』とも連動していて、ダイエット本気な人にはおススメです。
＞＞食事管理の神アプリ『myfitnesspal』記事はコチラ＜＜
自分の1日で摂っても太らないカロリー量を把握する事がダイエットのスタート地点。
ここからはカロリーオーバーしない事を前提に、その先の減量方法を話していきますね。
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ダイエットのためのPFCバランス
カロリー制限は聞いても、PFCバランスは初めて聞いたと言う人も多いでしょう。
そもそもPFCとは・・・
P ＝ Protein (たんぱく質)
F = Fat (脂質)
C = Carbohydrate (炭水化物)
この三大栄養素の頭文字がPFCです。
そして、食事における各栄養の摂取比率をPFCバランスと言います。
例えばカップヌードルのダイエット版、
カップヌードルライトにはフタの裏にPFCバランスが書いてます。
これがダイエットに良いかどうかは別にして、各食材にそれぞれPFCバランスがあります。
そしてダイエットするには1日の食事にPFCバランスを設定する必要があります。
減量期におけるPFCバランス
コレが僕がコンテスト前に設定していたPFCバランスです。
減量期におけるPFCバランス
- 炭水化物 45%
- 脂質 15%
- たんぱく質 40%
この割合で1日で摂るべきカロリーを振り分けます。
例えば1日で2500kcal以内に抑えるなら・・・
総摂取カロリー 2500kcal
- 炭水化物 45% = 1125kcal
- 脂質 15% = 375kcal
- たんぱく質 40% = 1000kcal
1日の食事すべてを足した合計が、設定したPFCごとのカロリーを超えないようにします。
これが減量期における食事管理の具体的な考えです。
僕の場合はホントにキャプチャ画像のPFCで減量期をスタートさせてます。
難しそうに感じるかもしれませんが、アプリを使えば簡単に管理できます。
食事管理アプリ【MyFitnessPal】
今はホントに便利なツールがたくさんあるので、無料アプリは必須で活用しましょう。
スマートウォッチや活動量計もあればベターですね。
まとめ
食事制限を始めるならカロリー制限とPFCバランスは知っておくべき。まずは自分の摂取できるカロリー数を知りましょう。
そしてPFCバランスでカロリーを振り分けていけば、間違いなく痩せます。
ココまでやって痩せないハズがない食事法です。
ぜひアプリも活用してやってみて下さいね。
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追伸
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PFCバランスの振り分けについては、人によって色んな考えがあります。
今回紹介したPFCバランスは僕が今年のコンテストで実際に行った方法。
まず間違いなく痩せると思われる食事法を思い切って公開しました。
暴露しすぎて同業プロから怒られるので、ブログではここまで。
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